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L’entraînement isométrique – Partie 2 : l’isométrie pour la performance

Introduction

Nous avions vu dans la première partie quelques modalités de la pratique des exercices isométriques à but thérapeutique. Dans cette deuxième partie, nous allons nous intéresser à son utilisation dans le cadre de la pratique sportive.

Nous sommes aujourd’hui à une époque où la quantification des charges est omniprésente dans les salles de musculation. Les performances sur un soulevé de terre ou un développé couché sont souvent gage de force chez un athlète. Or, l’entraînement isométrique étant moins quantifiable par rapport à des efforts concentriques, il a souvent été mise au second plan dans l’entraînement physique, pourtant il comporte de nombreux avantages.

Effets de l’entrainement isométrique

Le premier point positif concernant l’entraînement isométrique est prophylactique, celui-ci permettant de progresser en minimisant les risques de blessures. 

Le choix de l’angle de travail permet aussi une spécificité du mouvement pouvant se rapprocher le plus possible du mouvement sportif. L’utilisation de plusieurs angles peut s’avérer intéressant.

De plus, les exercices isométriques ont un rôle dans la prévention des blessures et notamment dans la diminution des douleurs, ce qui n’est pas négligeable. Entre autre, ils permettent aussi une récupération accrue entre deux séances.

Ils sont aussi utilisés pour modifier le schéma de recrutement musculaire et diminuer les compensations permettant ainsi un gain dans l’efficacité du mouvement et donc de la performance.

Les contractions isométriques longues (plus de 20 secondes) sont à l’origine d’une hypertrophie musculaire, d’une amélioration dans la rigidité et l’élasticité tendineuse et d’une augmentation de la force.

L’un des gros avantages de la contraction isométrique et qu’elle est l’une des seules à avoir la capacité de créer une contraction presque maximale, permettant ainsi un recrutement et une activation optimale des fibres musculaires et unités motrices. En effet, 95 % des fibres sont recrutées lors d’une contraction isométrique (la durée maximale d’effort en isométrie jusque’à l’épuisement ou avec une charge externe permet d’atteindre les 95%). Le fait de pouvoir recruter un maximum d’unités contractiles permet donc une augmentation du potentiel de force.

Selon Commeti, il est possible de développer en situation isométrique 10 à 15 % plus de force par rapport à une contraction concentrique. Paradoxalement, la contraction isométrique n’est pas une contraction lente, par alternance de contractions et de relâchements (turn-over des unités motrices provoquant l’alternance de contraction de chacune), elle constitue la contraction musculaire la plus rapide, pouvant aller à une fréquence de 15 hZ. Elle est donc utile sur le plan de l’entraînement neurologique pour la performance et justifie son efficacité dans la récupération.

Le développement de la force maximale peut être intéressante en salle de musculation mais l’on sait, que pour faire la différence en terme de vitesse sur le terrain ou la piste, les sprinteurs d’élite ont la capacité de produire une force isométrique en peu de temps au niveau de leurs articulations de la cheville, du genou et des hanches par rapport à leurs concurrents. Ce type d’entrainement est donc nécessaire pour tous les sports comportant de la course. 

Toutes ces informations proviennent de différents travaux. De nombreuses personnes se sont penchées sur ce type de contraction. Parmi eux, Yuri Verkhoshansky est  l’un des premiers à avoir étudié l’entraînement isométrique. Ces recherches ont ensuite été utilisées par Jay Schroder qui utilisait un entraînement dit extrêmement lent. Plus récemment, les livres d’entraînement de Thibaudeau ou Hoffman ont implanté des bases à cet entraînement.

C’est aussi dans les disciplines de l’athlétisme qu’Alex Natera a crée un entraînement de contraction maximale (overcoming isométrie) utilisé pour améliorer la vitesse maximale d’un sprinter. En effet, l’isométrie ne produit pas une diminution de la performance de vitesse puisqu’elle active un grand nombre de fibres musculaires à un angle spécifique, et ne produit pas non plus de modifications dans la motricité puisqu’elle ne comporte pas de mouvements articulaires.

Enfin, Joël Smith, a pu approfondir toutes les formes de cet entraînement dans ses nombreux podcasts. 

Mise en pratique

Nous allons maintenant évoquer des exercices différents de l’isométrie extrême, mentionnée dans la première partie. Le mode de placement de l’exercice reste sensiblement identique.

Les temps de contraction et les charges externes sont différentes entre chaque mode d’isométrie, mais un athlète voulant développer sa force et sa puissance se devra de privilégier des efforts intenses avec un temps de contraction plus court. Les contractions moins fortes avec un temps sous tension plus long, seront bénéfiques pour une oxygénation des tissus et une rééducation du système musculo-squelettique.

L’entraînement sportif étant dépendant des individus et des disciplines, des modalités spécifiques à la personne seront envisagées. Nous montrerons ici des exemples de séance pour chaque mode:

  • Isométrie extrême : (partie 1) Elle est utilisée en premier lieu pour le soin des tendons et la prévention des blessures. Elle permet aussi de développer la capacité de travail, elle est donc intéressante à placer en fin de séance pour améliorer la récupération. Modalités à retrouver dans la partie 1.
  • Isométrie extrême lestée : Cet exercice est similaire à l’isométrie extrême, mais on ajoutera ici des charges. Cet exercice peut être utile pour les athlètes cherchant à augmenter leur force ou leur puissance, mais il fera apparaître plus de compensations musculaires que son homologue.

Cet exercice vise d’avantage le renforcement des gros muscles au détriment de l’équilibre musculaire. Les charges varient en fonction de l’objectif de la séance. Une expérience en musculation est requise pour les charges se rapprochant de votre répétition maximale ( 1RM ).

Il permet aussi de travailler les zones de faiblesse dans certains mouvements. 

(Exemple : si vous sentez une faiblesse sur votre partie basse lors de votre mouvement au squat, une isométrie dans cette amplitude permettra de renforcer les muscles responsables de cette amplitude de mouvement. Plusieurs pauses isométriques de quelques secondes à différentes amplitudes permettent de travailler une grande partie du mouvement)

Exemple de modalité possible : La charge externe se situant entre 50 à 80 % de votre répétition maximale. (1RM) Position à tenir pendant une durée de 20 à 60 secondes. 2 à 5 séries.

Isométrie extrême lestée

Isométrie max (overcoming exercice): L’isométrie max est une poussée maximale effectuée contre une charge immobile pendant un temps assez court. Elle permet un recrutement important des fibres musculaires et des unités motrices. Il possède un effet neurologique important et amène un gain de force. Il est à utiliser en début de séance, car il demande un état de fraîcheur pour créer une contraction maximale. Il peut être utilisé également avant une répétition concentrique pour potentialiter la force de celle-ci.

Isométrie max avec l’utilisation d’une serviette.

Il est en revanche à utiliser par des personnes possédant une expérience en musculation et une bonne préparation physique.

Exemple de séance : Exercice à faire contre charge immobile : mur, 110 % charge externe ou un taquet rack de musculation. 5 secondes de contraction maximale 3 x 3 Ou 10 secondes de contraction maximale 4 x 4 

Isométrie max avec l’utilisation d’une serviette.
Isométrie oscillatoire (description ci-dessous)

Isométrie oscillatoire : (petit bonus ici). Cet exercice intègre en plus l’élasticité des tissus. Le but est de mettre en tension les muscles responsables du mouvement concentrique, les relâcher et rebondir le plus vite possible. pour revenir à la positon initiale, utilisable après un mouvement isométrique pour effectuer un contraste.

(Exemple : se mettre en fente droite, contracter le quadriceps droit puis relâcher, se laisser tomber et utiliser l’élasticité tissulaire pour revenir à la position initiale.)

Tout ces exercices ne sont que quelques exemples parmi de nombreuses possibilités. Ils sont combinables avec des exercices concentriques, excentriques ou pliométriques. Les effets de l’entraînement isométrique sont parfois long à intervenir. L’utilisation combinée permettra des gains de force plus rapides et transférables sur les terrains de sport. 

Les exercices seront disponibles en vidéo sur la chaine YouTube du site www.ostos.fr .

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