Introduction
Avant de commencer, nous allons reprendre les bases de la contraction isométrique. Dans chaque phase d’une action musculaire nous avons des contractions concentriques, isométriques, excentriques et quasi-isométriques.
Les mouvements isométriques sont des exercices où les muscles produisent de la force sans mouvement articulaire. Ils servent à la fixation des segments corporels ou du corps dans son ensemble dans une position donnée.
Les possibilités d’exercices sont nombreuses et consistent à tirer ou pousser contre une charge immobile ou à maintenir une charge dans une position donnée. Dans la contraction musculaire isométrique, il y a une contraction des éléments contractiles, mais les éléments élastiques sont étirés, si bien que de l’extérieur, il n’est pas possible de constater de raccourcissement du muscle.
Prenons pour exemple l’exercice de la chaise (flexion de 90° des genoux pour le renforcement des extenseurs de la jambe) et celui de la planche où la personne reste immobile. Le corps est maintenu dans une position, pour obtenir une contraction isométrique d’un groupe de muscles pendant une certaine durée.
Effets de l’entrainement isométrique
L’isométrie statique standard est réputée pour la prévention des blessures et les soins des tendons ainsi que pour ses propriétés antalgiques. C’est pour cela que nous allons l’aborder sous sa forme la plus simple dans cette première partie.
Le Docteur Keith Baar en 2019 a pu observer une diminution des douleurs sur des tendinopathies d’Achille ou patellaire. Couplée à un protocole de rééducation utilisant les contractions excentriques (protocole de Stanish par exemple), la contraction isométrique permet une diminution des douleurs et une amélioration de la fonction musculo-squelettique.
Elle permet également de modifier la stratégie de recrutement des fibres musculaires lors d’un exercice et de limiter les schémas de compensation.
Selon deux études menées en 2013 et 2015, la contraction isométrique serait également efficace pour les patients atteints d’hypertension artérielle. En effet, une contraction isométrique des muscles fléchisseurs de la main permet une diminution de la pression artérielle après 8 semaines d’exercices.
La contraction isométrique a également montré son efficacité dans l’amélioration des douleurs cervicales et rachidiennes avec une diminution des symptômes et une amélioration des courbures du rachis après sa réalisation. Le programme d’une durée de 3 mois consistait en des séries d’extensions cervicales isométriques, ce qui a permis à la plupart des sujets de retrouver une lordose cervicale physiologique (Alpayci M & Ilter S., 2017).
Enfin, dernier élément et non des moindres, l’entraînement isométrique comporte très peu de risques de blessures lors de son exécution car il n’y a pas de mouvements des articulations.
Mise en pratique
Dans cette première partie, nous allons nous intéresser à un type d’exercice que vous pourrez trouver sous plusieurs noms et avec différentes modalités mais que nous nommerons ici isométrie extrême. C’est une contraction isométrique d’une durée sous-tension longue et sans charge additionnelle. Voici quelques effets intéressants de ce type d’exercice (Oranchuk & al., 2019) :
- Santé de vos tendons
- Augmentation de la capacité de travail
- Efficacité neuro-musculaire
- Réduction des compensations musculaires
- Amélioration de la récupération entre les séances de sport
- Effet psychologique en lien avec la résistance à la fatigue de sa pratique
- Hypertrophie musculaire
- Possibilité d’isoler un muscle ou un groupe musculaire pour l’entrainer sous un angle segmentaire donné
- Meilleure interaction entre agonistes et antagonistes.
Le but est de sélectionner un exercice en lien avec votre pathologie ou votre pratique sportive, de se placer dans une amplitude donnée et de résister à la gravité en restant le plus immobile possible. L’exercice effectué de cette manière permettra l’utilisation des muscles toniques, contrairement aux exercices comportant une charge externe qui solliciteraient majoritairement les muscles phasiques.
La descente progressive du corps (i.e. le bassin vers le sol lors d’une fente) provoquée par la fatigue de l’exercice peut être similaire à une contraction excentrique chez certains praticiens. Ce phénomène est à l’origine d’une tension supplémentaire sur le système musculo-squelettique.
Exemples d’exercices : la fente avant permettra une dissociation droite-gauche bénéfique pour l’équilibre musculaire. Elle se rapproche également du mouvement de la foulée de course par sa position segmentaire.
Pour ce qui est du haut du corps, les tractions ou les pompes sont faciles à mettre en place.
Pour finir, les exercices avec l’utilisation d’un élastique peuvent être intéressants pour un renforcement spécifique des épaules ou des fléchisseurs de hanches.
Pour le soin des tendons, un temps de contraction de 30 secondes est suffisant. Pour son intégration dans un programme de renforcement, vous pouvez commencer par : 10 secondes de contraction isométrique, suivies de 10 secondes de récupération, puis 20 secondes de contraction, 10 secondes de récupération , puis 30… puis 10… puis 40… Ceci à effectuer deux fois.
Une autre pratique intéressante est de tenir la position un temps maximum. Le but est d’avoir un temps sous-tension se situant entre 2-3 minutes voire 5 minutes sur l’exercice pour les plus sportifs d’entre vous. C’est-à-dire que si vous tenez 1 minute au maximum sur votre première fente, il vous faudra compléter avec d’autres séries pour avoir un temps total de contraction variant de 2 à 5 minutes.
Exemple pour un temps total de 3 minutes : fente droite 1 = 1 minute, fente droite 2 = 30 secondes, fente droite 3 = 30 secondes, fente droite 4= 30 secondes, fente droite 5 = 30 secondes.
Cette amplitude de posture est efficace, car le muscle est plus faible dans l’allongement. Vous allez donc renforcer vos muscles selon l’amplitude qui vous semble la plus intéressante. La force gagnée dans l’amplitude est transférable dans une amplitude variant de 15 degrés à celle utilisée pendant votre exercice.
Par ailleurs, entraîneurs et sportifs ont observé des effets bénéfiques sur le sommeil et sur le système immunitaire après avoir pratiqué les isométries extrêmes, mais aucune preuve scientifique n’est venue étayer ces éléments.
Dans la deuxième partie de cet article, nous verrons d’autres modalités de l’entraînement isométrique, avec l’objectif d’augmenter vos performances sportives.
